shpagat

Чек-лист

Как сесть на продольный шпагат за 30 дней

ПРИСЛУШАЙСЯ К СВОЕМУ ТЕЛУ

КАКИЕ ЕСТЬ ВИДЫ ШПАГАТОВ

Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.

ПРОДОЛЬНЫЙ

Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.

ПОПЕРЕЧНЫЙ

Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.

ПРОВИСНОЙ

Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ

Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

НА РУКАХ

ПОЛЬЗА ШПАГАТА ДЛЯ ЖЕНСКОГО ТЕЛА

Укрепляются мышцы, улучшается подвижность таза

Растяжка и гибкость хорошо влияют на иммунную систему

Польза растяжки для фигуры женщины в том, что она становится более подтянутой и стройной

Предупреждает появление варикозного расширения вен

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Для того, чтобы тренировка была эффективной и комфортной:

До тренировки проветрить помещение.
Дыхание во время тренировки равномерное, глубокое. Динамика и растяжка на выдохе.
Между упражнениями пьём воду маленькими глотками.
Боль во время растяжки:

Допустимая: тянущая, ноющая, терпимая.
Не допустимая: резкая, режущая, стреляющая, дискомфортная. При таких ощущениях снижаем нагрузку или амплитуду растяжки.

Если чувствуете желание подольше остаться в упражнении - сделайте это. Ориентируйтесь на свои ощущения, это важно.

После тренировки для лучшего восстановления:

3-5 минут полежать на полу полностью расслабив мышцы тела.
Принять тёплую ванну с морской солью.

Каждая тренировка должна быть для вас в удовольствие и советую прислушиваться к себе и своему организму. Вам должно быть удобно и комфортно выполнять упражнения.

ГЛАВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

прислушиваться к своему телу
работать с комфортной амплитудой
каждое движение сопровождать глубоким дыханием
думать позитивно и в голове визуализировать то, что бы вы хотели

Как нужно тянуться, чтобы сесть на шпагат

Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд. Выполните 3 повтора, после чего поменяйте сторону. ( И Так на каждую ногу

Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.
Выполните выпад левой ногой вперед, положите руки на пол или держите ими кубики, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Поменяйте сторону.

Растяжка квадрицепса

Растяжка квадрицепса, стоя на одном колене.

Исходное положение — стоя на одном колене.
Возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это усилит растяжку и позволит вам опуститься глубже.

Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.
Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая или можно прогнуться назад. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Поменяйте сторону.

«Складка» растяжка бедер сидя на полу

Исходное положение — сидя на полу, опорная нога прямая, вторую согнуть в противоположную сторону, ближе к корпусу.
На выдохе сильной рукой тянем ногу ближе к корпусу. Спину держим ровной.
И так на каждую ногу по 30 секунд.

Наклоны к ногам

Исходное положение — стоя, делаем одной ногой шаг назад (длина: два размера ноги). Колени не сгибаем спина ровная.
На выдохе тянитесь корпусом к передней ноге.
Быть в складке 30 секунд, исходное положение и поменяли ноги.

Выпады вперёд с коленом и локтями на полу

Сделайте выпад, положив колено на пол, нагните корпус вперед - положите локти на пол, спину старайтесь держать ровно. Продержаться в этой складке 30 секунд. Исходное положение, поменяли ногу.

Продолный шпагат

После разогрева и разминки можем садится на шпагат. Обязательно спина должна быть ровной. Два бедра, два плеча в одной линии. Если не достаете рукам до пола, нужно взять кубики для растяжки, но спину не сгибаем. Продержаться по одной минуте на каждую ногу, Сделать 2 подхода. Дышать ровно.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность.

КАК УЛУЧШИТЬ ТОНУС БЕДЕР?

В то время, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой. Массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ОТДЫХАЙТЕ

Во время растяжки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Это не опасно, но для восстановления и дальнейшего прогресса мышцам нужен отдых. Новичкам оптимально заниматься растяжкой три раза в неделю, через день.
Если спустя сутки после последнего занятия мышцы не перестают болеть, выполните разминку и несколько простых упражнений на растяжку. Это ускорит восстановление. Полноценная растяжка на больные мышцы может травмировать их ещё больше.
Если после тренировки мышцы не болят, это не значит, что вы плохо позанимались. Это значит, что ваши мышцы готовы к нагрузкам и вы можете попробовать позаниматься два дня подряд. Только не делайте одни и те же упражнения, меняйте их. Пока одни мышцы восстанавливаются, работайте над другими.